kampányhírek

okt01

Szakértőnk segít: Futok, nem futok, futok…

Manapság az egyik legnépszerűbb szabadidősport a futás, ráadásul trendi is lett. Fut a minisztertől a hírességeken át majd mindenki. Fut fiatal gyermek és fut dédnagyszülő. De hogy hogyan is kell ezt csinálni?

Az első edzések kicsi sebessége fontos, induljunk jóleső, lassú tempóval az első hetekben. Ha számunkra ösztönzőbb, ha van társunk, akkor olyan tempót válasszunk, hogy beszélgetni is tudjunk futás közben. „Nem vágtatunk. Nem vagyunk vágtázók!” - tanácsolja Monspart Sarolta, a futás és a szabadidősport egyik legismertebb képviselője.

A londoni olimpián láthattuk, hogy a 100 méteres női és férfi futók döntőjében a legjobb sprinterek kb. 40 km/óra sebességgel futottak. De ők főként a gyorsaságra edzenek.

És lehet még említeni a gepárdot (110 km/óra), a kengurut (70 km/óra), a mezei nyulat (60 km/óra) és a struccot (50 km/óra) is, amelyeknek a haladási sebessége az élelem után vagy az ellenség elől még ennél is nagyobb, de ne velük akarjunk futni, ha lehet.

Viszont a csigákkal se, mert a junior korú éti csiga egy óra alatt - ha egyenes útvonalon, folyamatosan halad - csak 8,7 métert tesz meg. Valószínűleg a hajléktalan/meztelen csiga valamivel gyorsabban, hiszen nem cipeli a házát a hátán!

A lényeg tehát, hogy jólesően fussunk, még akkor is, ha tudjuk, hogy így nem lesz egyéni- vagy világcsúcsunk mostanában. Rendszeresen, az első három hónap heteiben 3x1 órát szánjunk erre a bemelegítéssel és levezetéssel együtt. Ebben eleinte benne van a gyaloglás is.

Ötször 50 dupla - a kezdők jelmondata

Sarolta szerint nem érdemes halogatni a kezdést, ha rá hallgatunk, még ma este kezdjük el az első sport-lépéssel! Sietősen gyalogolunk egy félórát, órát a környéken utcai ruhában. Talán futna is a lábunk, de mi csak gyalogolunk. Egyedül vagy társsal. Emberrel vagy kutyával. Aztán ugyanezt tesszük holnap is. A héten minimum háromszor. A második héten ajánlott az első 10 perc gyaloglás - ez a bemelegítés - után 50 dupla futólépés, majd gyaloglás és újra futás. Az „ötször 50 dupla” edzéstervvel lehet kezdeni.

A dupla nemcsak a feketekávé múlt századi, felnőtt adagja, hanem egy lépésszámláló edzésmódszer is. Futni kezdünk, és az első lépéstől az egyik lábra (pl. bal) számoljuk az 50 lépést, mivel a másikkal - a jobbal - is lépünk, ez így dupla annyi. Azután 100 duplát gyalogolunk, s ezt ismételjük: újra 50 dupla futva és 100 dupla lépés gyalog. Lehet körben, s lehet egy egyenesen oda-vissza. Ahogy javulunk, 60, 80, 100 és 150 duplára emeljük a futást, köztük mindig dupla annyi lépés a gyaloglásé, vagy kevesebb, például másfélszeres.

Az edzésterv tudományos alapon így írható le: növekszik a futó duplák száma és/vagy hossza is, illetve csökken a köztes gyaloglás hossza. Minden kezdő futó kortól, súlyfeleslegtől és politikai nézettől függetlenül az első hetekben indíthat az „ötször 50 duplával”.

„ÖTSZÖR 50 DUPLA” EDZÉSTERV KEZDŐKNEK


 

Döntsön, és kezdje még ma este!