kampányhírek

okt18

Szakértőnk segít: Mit egyen és igyon egy hobbisportoló?

A fogyás, illetve az állóképesség növelése érdekében nem elég „csak” sportolni, az étrendre is fokozottan ügyelni kell. Szakértőink segítségével bemutatjuk az egészséges táplálkozás irányelveit.

A sportolók táplálkozásának aranyszabálya értelmében célszerű:

– növelni a (összetett) szénhidrátbevitelt,
– csökkenteni a zsírbevitelt,
– ügyelni a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelre,
– növelni a rostbevitelt (zöldség, gyümölcs),
– csökkenteni a konyhasóbevitelt,
– növelni a folyadékbevitelt,
– mérsékelni az alkoholfogyasztást.

Fontos továbbá, hogy rendszeresen fogyasszunk barna (teljes őrlésű) kenyeret, pékárut. Köretként együnk többször barna rizst vagy durumlisztből készült tésztát. Építsük be étrendünkbe a korpás pogácsát, a korpás galuskát, a köles-, zab- kukorica- vagy hajdinakását, puliszkát. A gabonafélék elkészítésénél (sütés, főzés) csak kevés zsiradékot, cukrot és sót használjunk. A natúr gabonapelyheket – árpa, rozs, búza, zab – rizs helyettesítésére is használhatjuk, pl. rakott vagy töltött ételekben, húsgombócban. A müzlik közül azokat keressük, amelyek cukortartalma kicsi, de készíthetünk saját magunk is.

A húsok elkészítési módja és zsírtartalma határozza meg a fogyasztási gyakoriságukat. (A sovány húsok zsírtartalma 2–7 %, míg a zsírosabbak 25–30 %.) Válasszuk a soványabb húsokat (csirke-, pulyka-, sovány sertés-, marha- és vadhúsok) és húskészítményeket (sonka, sonkaszalámi, baromfi- és pulykafelvágott, baromfivirsli, tavaszi, zöldséges, sajtos felvágott). Ha sült csirkét készítünk, a bőrét még sütés előtt szedjük le. (Így nagy mennyiségű koleszterin bevitelétől kíméljük meg magunkat.) Panírozott húsféleségeket csak ritkán válasszunk, tojásból pedig hetente 3-5 darab fogyasztása is elegendő.

Tengeri halból készült ételt vagy halkonzervet hetente kétszer iktassunk be étrendünkbe, hazai halaink közül próbáljuk ki a busát és a fogast. Sovány felvágottakat, sonkafélét, halkonzervet (pl. tonhaldarabok natúr lében) szendvicskrémekhez, pástétomokhoz és salátákhoz is felhasználhatunk.

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a megfelelő folyadékbevitel szükségességét sem. Fekete Krisztina és dr. Lelovics Zsuzsanna kiemeli, hogy az emberi test 50–60 %-a víz, amelynek legnagyobb mennyisége sejten belül, kisebb része sejten kívül – vérplazma, nyirok, vizelet, valamint egyéb testnedvek (nyál, emésztősavak, orrváladék, könny és izzadság) – található. A víz alapvető szerepet játszik szervezetünk működésében. Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség, megjelennek az első tünetek: fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, fáradtság, szomjúság. Amennyiben a folyadékvesztés fokozódik, étvágycsökkenés, émelygés, szédülés, kipirult bőr, vérmennyiség csökkenés, testhőmérséklet-emelkedés, valamint a szív, tüdő és keringési rendszer fokozott igénybevétele figyelhető meg.

Jó tudni, hogy testünk viszonylag „későn” jelzi, ha folyadékpótlásra van szüksége. Szomjúságérzetünk ugyanis a szervezetünk „vízhiánya” miatt megnőtt sókoncentráció következménye, vagyis ha szomjasak vagyunk, az azt jelenti, hogy már rég innunk kellett volna. Ezért módszeresen, tudatosan alakítsuk ki ivási szokásainkat, ügyelve a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztásra.

További információk:
http://cserkiado.hu/uj/sporttaplalkozas-szabadido-sportoloknak